早餐的重要性不言而喻，但对于“多睡一秒是一秒”的现代人来说，早餐往往是最“敷衍”的一顿，追求的是“快捷方便”。不少人早餐就“冷硬干巴”地对付一顿，其实这样很伤“胃”。
干巴食物不宜做早餐
干巴的面包、馒头、糕点或饼干等，匆匆忙忙地边走边吃，长期如此会降低体力和脑力，导致身体抵抗力降低，极易患病。
清晨起床后，人的胃肠功能尚未由夜间的抑制状态恢复到兴奋状态，消化功能也较弱。这时吃一些"干食”，不但难以吞咽，而且早晨人体脾脏呆滞胃津不润，各种消化液分泌不足，此时对食物的消化和吸收都不利。人经过一夜睡眠，从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分和营养，清晨已处于半脱水状态。
早餐应吃富含水分的食物或餐前适量喝些温开水豆浆或热牛奶之类的液体。这样既可以及时弥补体内缺水状况，有利胃肠消化，使机体的新陈代谢恢复到旺盛状态，也有助于白天的工作和学习，还能有效地预防某些心脑血管疾病的突发。
冷食也不宜做早餐
很多人早餐会搭配喝蔬果汁，理由是摄取蔬果中直接的营养及清理体内废物。然而，他们忽略了一个关键问题，那就是人的体内永远喜欢温暖的环境。身体温暖，微循环才会正常，氧气、营养及废物等的运送才会顺畅。
营养学家建议，早餐应该吃热食，才能保护好中医所说的"胃气”。胃气，其实并不单纯指胃”这个器官，而是其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。早晨，夜间的阴气未除，大地温度尚未回升。体内的肌肉，神经及血管都还呈现收缩的状态。假如你再吃喝冰冷的食物，必定使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺。日子一久，你就会发现吸收不到食物的精华，这就是伤了"胃气”，伤了身体的抵抗力。
早餐应该怎么搭配
《中国居民膳食指南（2022）》的第一条准则为“食物多样，合理搭配”，营养健康要从合理搭配的早餐开始。一份可以打满分的早餐，应同时包含这四类食物：谷薯类、蔬菜水果类、富含优质蛋白质的食物、坚果类。条件允许的话，要尽量吃得更丰富一些。
谷薯类食物
指富含碳水化合物的主食，是人体主要的能量来源。如果没有此类食物，早餐就变成了空中楼阁，不但其他食物中的蛋白质等营养素难以很好地利用，而且不利于提升血糖水平，影响身体的工作效率。
建议根据自身情况调整早餐的主食量，轻体力活动水平的成年男性早餐可以吃主食100克（食物生重）。要强调的是，主食请注意粗细搭配。常见的粗粮有燕麦、玉米、荞麦等全谷物，红豆、绿豆等杂豆类，以及土豆、红薯等薯类。想要增加粗粮摄入量，做法很简单，可以把白面馒头换为全麦馒头，或是在大米中加一把粗粮。同时，早餐要减少油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心等添加很多糖或油的精制谷物摄入。
蔬菜和水果
我们提倡早餐要见绿，即早餐也要吃蔬菜和水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜、猕猴桃、橙子等。早上做个简单的小炒青菜，或者把多种蔬菜凉拌，再添加橄榄油。成年人早餐可以吃100克蔬菜和50～100克水果，也可以把水果作为加餐。同时，要减少腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物，以及果汁、果蔬汁和其他各种饮料的摄入，它们的营养价值很低，无益于体内的营养平衡。
富含优质蛋白质的食物
早餐时要适量摄入富含优质蛋白质的食物，它们能使血糖水平维持更长时间，更“扛饿”。如果早餐没有此类食物，早餐的整体营养价值则大打折扣，而且餐后血糖快速升高后又会快速下降，难以持久地供应大脑所需的葡萄糖。
大家可以在以下蛋类、肉类、奶类及其制品、豆类及其制品中任选两类进行搭配。小小的鸡蛋经炒、煎、蒸、煮，皆是美味，当然最健康的吃法还是水煮蛋。研究发现，我国成年人日均奶类消费量不足30克，近80%的人不喝奶。我们提倡早餐多喝奶，酸奶、奶酪、奶粉均可，都是良好的蛋白质和钙来源。豆类的胆固醇含量较低，对高血压、高血脂、高血糖等“三高人士”来说，豆类食物甚至比肉类更理想。同时，早餐要减少摄入培根、火腿、煎牛排、炸鸡腿（汉堡）等高脂肪的蛋白质食物。
坚果类食物
夏威夷果、榛子、核桃等坚果类食物富含ω-3多不饱和脂肪酸、维生素E、多种B族维生素以及铁、锌、镁等营养素。每天早餐或者加餐，吃一小把坚果（约3个核桃的量），对身体健康非常有好处。
不同人群的营养需求不同
中青年女性需要补充铁元素，铁是血红蛋白的重要组成部分，对于输送氧气到全身组织至关重要，在早餐中可以增加富含铁的食物，如瘦肉、动物血制品等。中青年男性通常有较高的代谢率，能量需求大，对B族维生素和锌有更高需求，建议在早餐中添加富含B族维生素的全谷物和瘦肉，还可以加一把坚果，让早餐的能量和锌元素供应更加充足。
孩童正处于生长发育阶段，充足的优质蛋白质可以支撑他们正常发育，而钙是形成骨骼所必需的营养素，因此早餐可以多吃一些含钙又富含蛋白质的奶制品和豆制品。
中老年人随着年龄增长容易出现肌肉衰减和骨质疏松的问题，需要补充更多的蛋白质、维生素D和钙，除了奶制品和豆制品，还应适当增加蛋黄和富含脂肪的鱼类以提供维生素D。如果日常饮食补充不足，建议在专业人士的指导下选择膳食营养补充剂。
孩童和老人的脾胃功能较弱，从中医食补、食疗角度来看，这类人群的早餐需要进食相对容易消化、质地柔软的食物，以粥汤搭配蛋羹、奶类及新鲜的蔬菜为主，另外也可适当冲调食用多种坚果及粗杂粮打制成的粉类食物。
不要拿剩饭剩菜当早餐
为避免浪费食物，有些人会把前一天晚上的剩菜剩饭当作早餐。但经过一夜的放置，剩菜剩饭中的维生素等营养物质容易流失，营养价值有所降低。长期食用剩菜剩饭，容易引起营养不良。出于安全因素考虑，腌制食品、凉拌菜、汁水较多的菜等可能因保存不当而变质，不建议食用这类剩菜，以防食入变质食物，导致胃肠感染，引起一系列不适症状，如恶心呕吐、腹痛、腹泻等。吃隔夜饭菜也可能导致亚硝酸盐中毒，严重者可能危及生命。
不要拿高糖零食当早餐
很多人由于早晨上班、上学，时间较为紧张，经常拿一包饼干或者一块巧克力等糖分较高的零食当作早餐充饥。由于饮食结构太过单一，长期食用，易使蛋白质、维生素等营养物质缺乏，从而导致营养不良，可能出现便秘、胃炎等症。这类高糖零食不建议长期作为早餐食用。
什么时候吃早餐更合适
两餐之间间隔4～6小时，如果午餐时间为11:30-13:30，那么推荐6:30-8:30吃早餐。此时食物已经被代谢，人的食欲旺盛，胃肠道的消化吸收能力强，能高效地获取食物中的营养。不建议长期吃合并的早午餐，研究表明，9时后吃早餐的人患2型糖尿病的风险比8时前吃早餐的人高50%，早餐吃得早还可以降低癌症的发病风险。
现代社会生活节奏快，为了节省早上的时间，大家可以提前准备食材，用保鲜膜包好放进冰箱冷藏保存。以杂粮饭为例，可以将不同类别的食物混合，如大米、燕麦、藜麦、山药、红豆、鹰嘴豆、玉米粒，以及大豆、胡萝卜、南瓜等，把其中难煮熟的杂粮提前泡好，第二天再把所有食材一起蒸煮，就能在较短的时间内享受到美味，开启能量满满的一天。
内容参考
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[4]李琦.善待早餐，身体就会善待你[N].光明日报,2024-01-20(007). DOI:10.28273/n.cnki.ngmrb.2024.000283.
[5]于江帆. 合理饮食从吃好早餐开始[J].大众健康,2024,(02):29-31.
转自：三七二十e2026-04-09
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